“La fibra dietética es la parte comestible de plantas o carbohidratos análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado humano, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. Es la definición que adoptó La American Association Of Cereal Chemists (AACC).
Es esencial para estimular las contracciones musculares, llamadas peristalsis, que transportan los alimentos a través del intestino en el proceso digestivo.
Dieta Rica en Fibra Natural
A medida que, la fibra pasa por los intestinos sin digerir absorbe agua y por consiguiente los desechos o las heces resultan más blandas y voluminosas.
Es fundamental tomar diariamente líquidos, agua, una media de 2 litros/día o de 8 a 10 vasos para que el proceso sea exitoso.
El proceso de peristalsis empieza en el esófago cuando ingerimos alimentos.
Las vibraciones como oleadas del músculo del esófago, transportan el alimento hasta el estómago, donde los alimentos son divididos y triturados, transformándose en una materia líquida, llamada quimo.
Los movimientos peristálticos continúan en el intestino delgado, donde el quimo se descompone, así, permitiendo la absorción de los nutrientes por el torrente sanguíneo a través de las paredes del mismo intestino.
La peristalsis finaliza en el intestino grueso, donde el agua de los restos alimentarios no digeridos es absorbida al torrente sanguíneo. Por último, las heces son excretadas del cuerpo a través del ano. (Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. (www.medlineplus.gov))
Los alimentos con fibra se localizan en varios grupos de alimentos, como:
Grupos de Alimentos con fibra
– Las leguminosas
Las alubias, los frijoles o judías secas destacan en fibras, particularmente del tipo de fibra soluble, que ayudan a disminuir el colesterol.
– Los granos integrales
El salvado de trigo completo y el salvado de avena se encuentran en una variedad de cereales y panes. La etiqueta de los alimentos debe informar sobre la cantidad del trigo integral o grano entero, contenido en el producto.
El pan de trigo blanco normal, en general le falta la fibra, esta desprovisto de fibra con el refinamiento de las harinas.
La alimentación rica en frutas y verduras es especialmente recomendada por sus propiedades impulsoras de la salud.
Estas son muy importantes para la salud debido a sus concentraciones de vitaminas, particularmente las vitaminas A y C, además de los minerales, y los fitoquímicos, que son compuestos antioxidantes beneficiosos para la vida humana.
Las frutas y verduras son fuentes esenciales de fibra dietética.
La fibra está ayudando a limpiar los intestinos y el sistema digestivo completo. Esta es la razón por la cual la fibra resulta beneficiosa para la salud.
– Las frutas frescas enteras
Las frutas con fibra, en especial la fibra soluble, contiene pectina en la piel.
Los higos, las moras, los arándanos, las frambuesas, las ciruelas pasas, las peras con piel, las manzanas con piel, son frutas ricas en fibra.
La piel o la cascara es la parte de las frutas con la mayor concentración de pectina o fibra soluble.
La pectina es una sustancia esencial en la dieta alimentaria por su aporte de beneficios para el organismo humano.
Puede aumenta la sensación de saciedad, combatir el estreñimiento, mantener la flora intestinal saludable, ayudar a regular el nivel de colesterol y de glucosa en el torrente sanguíneo, prevenir el cáncer de colon, según los expertos.
Al quitarle la piel a la fruta, la fibra contenida de esta pueden bajar de forma significativa.
Por ejemplo, las manzanas, pierden aproximadamente un 11% de la fibra, al pelarlas y en caso de las peras, hasta un 34% o más.
En el caso de los cítricos, estas se ingieren sin piel, hay que retirar la cáscara exacta para no eliminar la parte de piel blanca que tiene, porque es pura fibra.
Las verduras de hojas verdes, como las espinacas, el brócoli y el apio, además, de los vegetales de raíz como los nabos y las zanahorias, etc. son excelentes alimentos con fibra.
“Comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.”(Organización Mundial de la Salud)
La cantidad de fibra recomendada para hombres jóvenes y adultos de 14 a 50 años de edad es de 38 gramos y para las mujeres jóvenes y adultas de 19 a 50 años de edad son 25 gramos. (The International Food Information Council (IFIC))
¿Por qué es tan importante la fibra dietética?
- El síndrome del intestino irritable o colon irritable
El síndrome de colon irritable, es uno de los trastornos crónicos del tubo digestivo.
Los síntomas incluyen la alteración del hábito intestinal, estreñimiento, diarrea o ambos alternativamente, asimismo, dolor abdominal, hinchazón abdominal, cólicos, exceso de gases, mucosidades en las heces.
Los episodios agudos se pueden producir por tensión emocional y ansiedad, ciertos alimentos y algunos medicamentos.
El aumento de la cantidad de fibra en la dieta alimentaria puede ayudar a aliviar los síntomas, al formarse las heces más blandas y regularizar el tiempo que los desechos tardan en atravesar el colon.
- Diverticulosis
Los divertículos son pequeños sacos que se desarrollan en el revestimiento del tracto gastrointestinal o en el colon. Esta afección se llama diverticulosis.
Es más común en edades más avanzadas, en personas de más de 60 años, y afecta por igual a hombres y mujeres.
Los médicos especialistas piensan que la principal causa de la diverticulosis es una dieta alimentaria baja en contenido de fibra.
La mayoría de los pacientes con diverticulosis no muestran ningún síntoma. Este trastorno se genera gradualmente a lo largo del tiempo.
Algunos expertos estiman que las contracciones anormales y los espasmos se deben como consecuencia de que periódicamente aumenta la presión en el colon o intestino grueso. (American College of Gastroenterology).
En las personas que no manifiestan síntomas, el mero hecho de aumentar la cantidad de fibra en la alimentación para ablandar y dar más volumen a las heces podría reducir el desarrollo de más divertículos en el colon o evitar el empeoramiento de la afección.
Los beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra pueden ser evaluados en quienes ingieren entre 15 y 30 gramos de fibra, diariamente. (American College of Gastroenterology).
- Pólipos en el colon o Cáncer de colon
El cáncer de colon es un problema grave de salud, comienza con un pólipo en el colon, un crecimiento benigno que en ciertas personas pueden convertirse en cáncer.
Este tipo de cáncer se puede prevenir si los pólipos se extirpan en una etapa temprana.
Los especialistas afirman que la genética juega un papel importante en quién desarrolla cáncer de colon, pero también hay otros factores implicados.
Lo que es interesante en saber es que, los países con las dietas alimentarias altas en fibra y bajas en grasas saturadas tienen una disminución de los casos de cáncer de colon.
Los expertos señalan que, las sustancias químicas que producen cáncer, los carcinógenos, se quedan en contacto con las paredes del colon por más tiempo y en concentraciones más altas cuando la dieta alimentaria es baja en fibra.
Unos desechos más húmedos y voluminosos actúan para diluir estos carcinógenos y los transportan a través del intestino más rápidamente, para luego excretarlos.
- Colesterol
La fibra es una materia que el cuerpo necesita y que no se digiere en el intestino.
Generalmente se divide en dos categorías: fibra soluble e insoluble, la mayoría de los alimentos a base de plantas contienen una mezcla de las dos categorías.
La fibra soluble se transforma en gel en el estómago y hace más lenta la digestión, lo que favorece a la disminución del colesterol y la glucosa en sangre.
Esta ayuda a reducir el colesterol del torrente sanguíneo al unirse con el colesterol que proviene del hígado y moverlo hacia el colon en las heces.
La fibra insoluble, por otra parte, permanece sin cambios hasta el colon, lo que hace que la materia fecal se vuelva más blanda y voluminosa, de modo que pueda desplazarse a través de los intestinos con mayor facilidad.
Indistintamente de estas diferencias, ninguna de estas dos categorías de fibra se absorbe en el cuerpo.
Los mejores alimentos altos en fibra
1. Té verde
Cantidad de Fibra aportada: 55,8 gramos por 100 gramos de alimento.
El té verde es un alimento nutritivo, que entre sus componentes se hallan las vitaminas K, B9, B4 y B2, además de, las vitaminas C y E; minerales: azufre, calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.
Es rico en aminoácidos como: teanina, valina, arginina, aspargina, glicina, lucina, lisina, etc.
La fibra se encuentra en las hojas del té.
La infusión de té verde dispone de sales minerales en sus nutrientes, siendo las que se hallan en mayor cantidad, el potasio, el fósforo y el magnesio. Esta bebida, además de deliciosa, es muy alta nutricionalmente.
Las fibras en las hojas del té están en abundancia, estimulando los procesos digestivos del organismo.
2. Canela
Cantidad de Fibra aportada: 54,30 gramos por cada 100 gramos de alimento.
La canela es un condimento rico en fibra, en proteínas, carbohidratos, grasa y azúcar.
Entre sus nutrientes se hallan las vitaminas K, B9, A y C. Además, de ser un alimento rico en calcio, hierro y potasio.
Una dieta rica en fibra, es decir tomar canela, o alimentos ricos en fibra favorecen al tránsito intestinal, ayudan a bajar de peso o controlar la obesidad.
Los médicos especialistas lo recomiendan para mejorar el control de la glucemia en sangre en personas con diabetes, para reducir el colesterol y como prevención del cáncer de colon.
3. Salvado de trigo completo en cereales
Cantidad de Fibra aportada: 29,0 gramos por cada 100 gramos de este alimento.
Los cereales de desayuno de salvado de trigo completo y sin azúcares añadidos, son un tipo de cereal con alto contenido en fósforo y las vitaminas del grupo B como vitamina B9, B6, B5, B2, B1.
Entre sus nutrientes igualmente, se hallan las vitaminas A, K y D. Además, contienen sodio, magnesio, potasio, zinc, calcio y hierro; es un alimento completo y muy nutritivo.
4. Habas secas
Cantidad de Fibra: 25 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Las habas secas pertenecen al grupo de las legumbres que, proporcionan a nuestro organismo una cantidad de 25 de fibra por cada 100 gramos, además de proteínas, carbohidratos, grasas y azúcar.
Entre sus nutrientes se hallan, también, las vitaminas del grupo B, como las vitaminas B9, B1 y B3 y las vitaminas A y K.
Las habas secas, también son ricas en potasio, fósforo, magnesio, hierro y fibra. Son unas legumbres con un nivel muy alto de nutrientes.
5. Judías pintas
Cantidad de Fibra: 24,9 gramos por cada 100 gramos, cocidas.
Las judías pintas son un excelente alimento, muy nutritivo, rico en fósforo, en magnesio y potasio; con un alto contenido de vitaminas del grupo B, como las vitaminas B9 y B1, hierro y proteínas.
6. Judías blancas
Cantidad de Fibra: 23,20 gramos de fibra por 100 gramos, cocidas.
Las judías blancas igual que las pintas es un alimento muy rico en potasio, fosforo y magnesio, proteínas; con un alto contenido de las vitaminas B9 y B3, además, de las vitaminas A y C, también contienen hierro y potasio.
7. Lentejas
Cantidad de Fibra: 17 gramos por cada 100 gramos, cocidas.
Las lentejas son una fuente importante de fibra dietética, que nos aporta también hierro, potasio, calcio, magnesio, así como pequeñas cantidades de selenio, zinc y cobre, además de fibra.
8. Guisantes partidos secos
Cantidad de Fibra: 16.7 gramos por cada 100 gramos, cocidos.
Los guisantes partidos y secos nos aportan vitaminas del complejo B y varios minerales esenciales como manganeso y 16,7 gramos de fibra por ración que beneficia al organismo, ayuda en la limpieza y desintoxicación del aparato digestivo.
Nota: Entre las fuentes de los datos se incluye USDA Food Composition.
Otra alternativa fiable, para tomar la cantidad suficiente de fibra diaria es tomar fibra alimentaria soluble natural como, el psyllium rubio.
Psyllium Rubio
El psyllium rubio es una fibra soluble que ayuda a detoxificar o depurar el organismo.
La OMS ha declarado que el psyllium es beneficioso para la salud, en el tratamiento del estreñimiento y la regeneración del tránsito intestinal.
Al tomarlo con regularidad ablanda la consistencia de la materia fecal del intestino, ayudando en el caso de las hemorroides o fisuras anales, en la diverticulitis o tras una intervención quirúrgica, etc., porque el psyllium no produce ningún efecto excitante en la mucosa intestinal.
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